Học cách tăng thể lực trong bóng đá từ cầu thủ chuyên nghiệp

Thể lực luôn là vấn đề quan trọng với bất kỳ cầu thủ nào. Bên cạnh kỹ thuật chơi bóng, thì thể lực là điều kiện cần và đủ để cầu thủ có thể duy trì được 90 phút trận đấu với phong độ ổn định. Nếu thể lực không tốt  thì cũng không bổ trợ tốt cho chiến thuật. Cách tăng thể lực trong bóng đá rất đa dạng, hãy cùng nhà cái Win2888 tìm hiểu xem những cầu thủ chuyên nghiệp đã làm những gì sau những trận đấu để rèn luyện thể lực của mình qua bài viết dưới đây

Thể lực trong bóng đá – Tiêu chí đánh giá năng lực cầu thủ

Thể lực là gì? Đó chính là khả năng sinh ra lực cơ học dựa trên sức mạnh cơ bắp của con người. Nó đồng thời cũng là khả năng khắc phục, chống lại các lực đối kháng bên ngoài. Con người kháng lại các lực đó bằng chính sức mạnh của cơ bắp.

Hình ảnh những cầu thủ có đôi chân thần tốc chạy cực nhanh hay những chân sút có lực đá mạnh mẽ uy dũng là điều không xa lạ trong bóng đá. Nếu ai đó nghĩ rằng do kĩ thuật tốt thì thật sai lầm. Những cầu thủ ấy đã phải rèn luyện thể lực trong bóng đá với tần suất gấp nhiều lần do với người khác, với sự miệt mài và kiên trì mỗi ngày.

Nâng cao thể lực trong bóng đá là yêu cầu tối thiểu mà bất kỳ cầu thủ nào muốn gắn bó với môn thể thao vua phải cần tuân thủ. Đây cũng là một trong những tiêu chí đánh giá năng lực của cầu thủ đó. Sở dĩ như vậy vì với bóng đá, thể lực và cách đá bóng là vô cùng quan trọng:

• Đủ đảm bảo sức khỏe để di chuyển từ 9-11km trong 1 trận đấu (quãng đường chạy trung bình của một cầu thủ được thống kê)
• Đủ đảm bảo trong 9-11km đó có những lúc chạy chậm và những lúc cần tăng tốc mạnh. Có những lúc chạy ngắn và những lúc phải di chuyển liên tục.
• Đủ đảm bảo được khả năng ghi bàn có lực. Muốn làm được điều này thì phải tìm cách tăng thể lực trong bóng đá, nếu không cú sút của cầu thủ rất dễ bị cản phá.
• Thể lực trong bóng đá quan trọng để định ra từng vị trí khác nhau trong sơ đồ chiến thuật
• Đảm bảo sức khỏe cho những lịch thi đấu dày đặc. Nhiều CLB có cường độ thi đấu
• Những sự cố trên sân, những lần xoạc bóng của đối phương có thể dẫn đến những chấn thương nếu thể lực không đủ tốt.

Các cách tăng thể lực trong bóng đá thông dụng nhất

Muốn tăng thể lực, thì các bài tập thể lực trong bóng đá chính là điều đầu tiên mà các cầu thủ phải áp dụng. Những bài tập này có thể là bài tập đồng đội hoặc tập riêng từng cá nhân. Dù là lựa chọn tập thể lực bóng đá như thế nào, thì cũng cần có một lịch tập khoa học, đầy đủ và duy trì thường xuyên.

Xem ngay kèo bóng đá hôm nay có gì hot nào? Cập nhật thông tin mới nhất cùng Swin2888 bạn nha

Cách luyện thể lực trong bóng đá với bài tập Cardio

Cardio hay còn gọi là chạy ngắt quãng, là bài tập thể lực trong bóng đá được áp dụng phổ biến cho bất kỳ đội bóng nào. Kiểu bài tập này có hình thức cứ mỗi phút chạy lại dừng nghỉ và tập luyện liên tục với thời gian dài. Điều này mô phỏng như khi các cầu thủ đang ở trong một trận đấu vậy. Sẽ có những lúc thư thả đi bộ và những lúc cần phải di chuyển bằng cách chạy.

Bài tập này có thể tập suốt vài tiếng đồng hồ nếu cầu thủ không mệt. Đây là bài tập thể lực bóng đá giúp cầu thủ có thể duy trì được phong độ khi ra sân. Có nhiều trường hợp vì đã di chuyển quá nhiều trong trận đấu nên khoảng 20-30 phút cuối cùng, các cầu thủ sẽ có dấu hiệu đuối sức, di chuyển không linh hoạt dẫn đến tổ chức tấn công hay phòng thủ cũng không đạt được hiệu quả. So với việc chạy bộ thật nhanh, thì tập Cardio là cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả hơn nhiều lần.

Các bài tập gym

Các bài tập thể lực bóng đá hiệu quả không thể không nhắc đến gym. Gym có đầy đủ những thiết bị giúp tập tăng cơ cho cầu thủ lẫn các bài tập thể lực với tạ và không tạ.

Khi tập gym, cầu thủ sẽ thực hiện các bài tập tăng  thể lực trong bóng đá tốt nhất. Chân, đùi, eo, ngực, tay, vai đều được tập luyện tích cực tăng cơ, giảm mỡ và tạo sức bền dẻo dai nhất. Gym không chỉ giúp có được sức khỏe và thể lực đảm bảo, mà còn giúp hoàn thiện thân hình và cơ thể săn chắc gọn gàng hơn.

Gánh tạ đòn

Đây là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá, được các huấn luyện viên thể lực hết sức chú trọng. Gánh tạ đòn không chỉ giúp tăng thể lực mà còn giúp cơ phát triển đều, mang lại lợi ích cho cầu thủ đá bóng. Cách thức thực hiện như sau:

• Vào tư thế, lưng thẳng, 2 tay nắm chắc thanh tạ.
• Nhún chân ngược lên phía trên và nắn thẳng thân người. Bước ra khỏi khung gánh rồi dang rộng vai, các ngón chân hướng về phía trước, đầu giữ thẳng, lưng thẳng.
• Khi thực hiện, thân người hạ xuống từ từ, đầu gối và hông chùng xuống. Hạ tạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân chạm vào nhau. Kết hợp hít vào đều đặn.

Deadlift

• Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ.
• Điều chỉnh tư thế tập cho đúng (tay, chân và cả cơ thể).
• Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh hai chấn xuống. Hông và vai uốn lên, đồng tời hai tay giữ chặt, kết hợp sức mạnh thân trên để nâng tạo cho tới khi ta nằm ở giữa đùi trên.
• Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi ta chạm sàn rồi lại lặp lại quy trình đó.

Đẩy tạ đòn trên ghế băng

• Nằm trong tư thế ngửa, chân đặt trên sàn nhà. Hai tay nắm lấy thanh đòn tạ với độ rộng vừa phải, dang rộng bằng vai.
• Hít sâu, hạ từ từ cho tạ gần chạm ngực giữa.
• Giữ tạ ở vị trí thấp nhất trong vòng vài giây rồi đẩy lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập và duy trì thường xuyên để nâng cao thể lực đá bóng.

Kéo xô với máy

• Ngồi ngay ngắn vào máy kéo xô điều chỉnh ghế và đệm cho phù hợp.
• Nắm thanh kéo, hai tay mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Ngực ưỡn, người nghiêng ra sau một góc 30 độ.
• Kéo tay cầm xuống, đồng thời siết cơ bả vai. Tiếp tục kéo cho đến khi thanh ngang chạm ngực.

Gập bụng

Gập bụng là một trong những biện pháp giúp tập thể lực bóng đá tại nhà hiệu quả. Đây đồng thời cũng là lựa chọn của không ít VĐV thể hình. Cách thực hiện như sau:

• Ngày 1,2: Gập bụng 10 cái.
• Ngày 3,4: Gập 20 cái/ngày.
• Ngày 5,6: Tập 30 cái/ngày. Chia thành 2 vòng mỗi vòng 15 cái.

Tỷ lệ kèo châu Á, tỷ lệ kèo châu Âu, tỷ lệ kèo Euro, Swin tổng hợp tuốt. Ghé trang để cập nhật thêm những thông tin mới nhất và đặc sắc nhất mà Swin2888 tổng hợp bạn nha!

Bài tập Lateral hurdle sprints (Chạy nước rút sang ngang)

Đây không chỉ là bài tập nâng cao thể lực mà còn giúp cho bước chân của bạn hoạt động một cách chính xác. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt một vài tấm rào chắn lên sàn nhà.
• Bước 2: Đứng ở vị trí song song (ngang) với rào chắn. Lần lượt nhấc chân phải qua rào.
• Bước 3: Lặp lại động tác với chân trái.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại nhiều lần và tăng dần nhịp độ bước chạy.

Bài tập thể lực Burpee pull-up (Bật nhảy hít xà)

Đây là một trong những bài tập thể lực trong bóng đá mà Ronaldo hay sử dụng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng dưới xà ngang, 2 chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà rồi đá chân về phía sau sao cho bụng, đùi và ngón chân chạm sàn. Khuỷu tay cong.
• Bước 3: Sử dụng 3 ngón tay thực hiện động tác nâng hông rồi bật nhảy 2 chân về phía trước.
• Bước 4: Đứng lên bật nhảy, 2 tay bám xà ngang. Kéo cơ thể lên cao cho tới khi cằm chạm phía trên xà.
• Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.

Các bài tập chân khác giúp tập thể lực bóng đá

Ngoài những cách rèn luyện thể lực ở trên, bạn cũng có thể tham khảo một số bài tập chân dưới đây.

Bài tập Single-leg squat (Ngồi xổm bằng một chân)

• Bước 1: Đứng bằng một chân. Chân còn lại đưa cao bằng hông.
• Bước 2: Từ từ gập đầu gối của chân phụ, rồi đưa cánh tay ra trước mặt để lấy cân bằng.
• Bước 3: Hạ thấp cơ thể xuống, giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Dumbbell bench step-ups (Bước lên ghế đẩy tạ)

Nếu đang tìm một bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả, bạn có thể tha khảo bài “Bước lên ghế đấy tạ”. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng cạnh một chiếc ghế dài, 2 tay cầm tạ.
• Bước 2: 1 chân bước lên ghế, giữ 2 chân đều thẳng để cơ thể được thăng bằng.
• Bước 3: Không chạm chân còn lai vào ghế, giữ nguyên vị trí trong vòng 2 giây trước khi quay lại tư thế ban đầu.

Một số cách tập thể lực trong bóng đá khác

Chạy bức tốc, chạy bộ, nhảy dây, nhảy cóc hay hít đất là tổng hợp những cách nâng cao thể lực trong bóng đá cũng rất hiệu quả và được nhiều huấn luyện viên áp dụng cho cầu thủ của mình. Tập luyện càng nhiều càng giúp nâng cao thể lực và mỗi cầu thủ phải bức phá giới hạn của bản thân nếu muốn trở thành một cầu thủ chuyên nghiệp.

Tập thể lực trong bóng đá không phải ngày một ngày hai mà nó là cả hành trình dài đi theo cầu thủ, cũng giống như việc khoác áo thi đấu và ra sân vậy. Dù hôm trước có thi đấu mệt mỏi thế nào, thì hôm sau chí ít cũng phải tập nhẹ trước khi nghỉ ngơi.

Những bài tập thể lực trong bóng đá luôn cần phải được duy trì mỗi ngày, như một phần trong cuộc sống cầu thủ. Nếu ai bỏ qua các bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá, thì sẽ dần sa sút phong độ và có thể sẽ không đủ sức để cạnh tranh với những cầu thủ khác giành suất chơi chính trong 90 phút.

Tập thể lực trong bóng đá tại nhà với 10 cái chống đẩy/ngày

Với bài tập tăng thể lực bóng đá này, bạn thực hiện như sau:

• Ngày 1 & 2: 10 cái/ngày.
• Ngày 3 & 4: 20 cái/ngày. Nên chia thành 2 lần, mỗi lân 10 cái.
• Ngày 5 & 6: 30 cái/ngày. Chia thành 2 vòng, mỗi vòng 15 cái, cách nhau 1-2 phút.

Chạy bộ tối thiểu 1km/ngày: Bài tập thể lực trong bóng đá chuyên nghiệp

Nếu đang tìm phương pháp tập thể lực trong bóng đá, bạn nhất định không thể tham khảo bài tập chạy bộ. Đây là bài tập được rát nhiều cầu thủ chuyên nghiệp sử dụng. Gợi ý như sau:

• Ngày 1 và 2: Chạy 1km/ngày.
• Ngày 3 và 4: Chạy 2km/ngày. Có thể chạy 1km, sau đó đi bộ 1km còn lại để hồi sức. Bạn cũng có thể nghỉ ngơi khoảng 5 phút sau 1km đầu tiên rồi sau đó chạy tiếp 1km còn lại.
• Ngày 5 và 6: Chạy 3km/ngày. Chia 1.5km mỗi lần để hồi sức, sau đó nghỉ 5 – 7 phút để lấy lại sức.

Nên duy trì bài tập này trong 1 tháng để có thể lực như mong muốn.

Nhảy dây đều đặn 1 tháng: Một trong những bài tập thể lực quan trọng

Trong tăng thể lực bóng đá chuyên nghiệp, các cầu thủ thường tập nhảy dây với tần suất như sau:

• Ngày 1 và 2: Nhảy 100 cái/ngày.
• Ngày 3 và 4: Nhảy 200 cái/ngày. Chia thành 2 lần, giữa 2 lần cách nhau không quá 2 phút.
• Ngày 5 và 6: Thực hiện 300 cái/ngày. Chia thành 2 lần, mỗi lần 150 cái. Mỗi lần cách nhau không quá 2 phút.

Nên duy trì một tháng. Nếu duy trì đều đặn càng lâu càng tốt, nó sẽ mang lại hiệu quả tăng thể lực tuyệt vời cho bạn.

Bật cóc tối thiểu 10 cái/ngày: Bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả

Bật cóc là một trong những bài tập thể lực được các huấn luyện viên thể lực khuyến khích cầu thủ tập luyện. Nó không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn giúp rèn luyện sự dẻo dai của đôi chân. Cách thực hiện như sau:

• Ngày 1 & 2: Bật 10 cái/ngày.
• Ngày 3 & 4: Bật 20 cái/ngày. Có thể chia làm 2 vòng, mỗi vòng 10 cái.
• Ngày 5 & 6: Bật 30 cái/ngày, chia thành 2 lần mỗi lần 15 cái.

Nên duy trì đều đặn trong 1 tháng. Chỉ nên bật nhảy ở phần sân bằng phẳng, nếu thể lực chưa tốt thì có thể tận dụng bậc cầu thanh để bật nhảy.

Tập cơ bụng 10 cái/ngày: Cách tăng thể lực trong bóng đá hay thực hiện

Tập cơ bụng giúp vùng bụng săn chắc, cơ thể dẻo dai, là phương pháp mà nhiều VĐV thể hình lựa chọn. Phương pháp thực hiện bài tập thể lực bóng đá này như sau:

• Ngày 1 & 2: Gập 10 cái/ngày
• Ngày 3 & 4: Gập 20 cái/ngày, chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái.
• Ngày 5 & 6: Gập 30 cái/ngày, chia thành 2 lần và mỗi lần 15 cái.

Duy trì trong vòng 1 tháng để đem lại hiệu quả cao nhất. Duy trì càng đều đặn, càng lâu dài thì càng giúp bạn tăng thể lực bóng đá hiệu quả.

Bứt tốc độ 10 lượt/ngày: Cũng là cách rèn luyện thể lực tốt nhất

Bứt tốc là một trong những biện pháp luyện tập thể lực bóng đá hiệu quả nhất. Cự ly bứt tốc lý tưởng là 15-20m.

Phương pháp và tần suất bứt tốc để luyện thể lực bóng đá như sau:

• Ngày 1 & 2: Thực hiện 10 lượt/ngày. Chia thành 2 lần, mỗi lần 5 lượt.
• Ngày 3 & 4: Thực hiện 15 – 20 lượt/ngày. Chia thành 2 lượt, mỗi lượt 10 lần.
• Ngày 5 & 6: Thực hiện 25 – 30 lượt/ngày. Chia thành 2 lần, mỗi lần 15 lượt.

Duy trì trong vòng 1 tháng để đem lại hiệu quả tốt nhất. Duy trì càng lâu dài và đều đặn việc bứt tốt cũng sẽ là cách nâng cao thể lực trong bóng đá đặc biệt hiệu quả.

???? Xem thêm: Rùng mình với những tai nạn bóng đá kinh hoàng nhất thế giới

Cách tăng thể lực trước khi đá bóng

Các bài tập bóng đá chuyên nghiệp luôn được sử dụng trong công tác huấn luyện, đào tạo cầu thủ. Đó là cơ sở quan trọng để câu thủ phát triển thể lực, sự dẻo dai và hình thành nên lối chơi cá nhân đẳng cấp. Bản chất của cách nâng cao thể lực trước khi đá bóng để không bị mệt là ăn uống đầy đủ và khởi động đúng phương pháp.

Để giỏi như cầu thủ chuyên nghiệp, bạn có thể tham khảo một số cách tăng thể lực trước khi đá bóng như dưới đây.

Xoay các khớp

Đây là một trong các bài tập thể lực bóng đá cơ bản nhất. Cách thực hiện như sau:

• Xoay đều khớp cổ tay, cổ chân. Thực hiện trong vòng 2 phút.
• Xoay khớp hông trong vòng 1-2 phút.
• Xoay khớp cổ ra sau rồi vòng lại trước.

Thực hiện các động tác một cách nhịp nhàng.

Tập chạy bước nhỏ

Chạy bước nhỏ là cách luyện tập thể lực bóng đá lý tưởng khi bạn không có điều kiện về thời gian tham gia thể thao ngoài trời. Phương pháp thực hiện như sau:

• Tiếp túc với đất bằng nửa bàn chân trên.
• Đứng ở tư thế thẳng để giảm áp lực lên đầu gối.
• Duy trì cơ thể ở trạng thái cân bằng, luôn đánh tay nhịp nhàng với các bước chân.

Bài tập chạy nâng cao đùi

Nâng cao đùi là một bài tập tăng thể lực trong bóng đá luôn được khuyến khích thực hiện. Phương pháp như sau:

• Nâng cao đùi phải, hai tay vung ra sau.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi bên, nâng cao đùi trái.

Bạn cần thực hiện nâng cao đùi càng nhanh càng tốt. Các động tác cần được thực hiện liên tục với tốc độ nhanh, mang cảm giác như bạn đang chạy.

Bài tập đánh gót chạm mông

Đây là một trong các bài tập thể lực trong bóng đá chuyên nghiệp được cầu thủ sử dụng nhiều nhất trước mỗi trận đấu. Phương pháp như sau:

• Chạy tại chỗ, gót chân nhấc cao về phía sau và chạm vào mông.
• Hai cánh tay đánh nhịp nhàng để làm nóng thân người phía trên.
• Thực hiện trong vòng 1-2 phút.

Bài tập di chuyển ngang, di chuyển chéo, lùi

Di chuyển ngang, chéo và lùi cũng là một trong các bài tập rèn luyện thể lực hiệu quả. Giống như tên gọi, với bài tập này bạn cần thực hiện như sau:

• Đứng ở tư thế chuẩn bị, di chuyển đều sang ngang.
• Chuyển qua chạy chéo.
• Tiếp đến, chạy lùi về phía sau.
• Tập lặp lại lần lượt mỗi động tác 3 lần.

Bài tập dậm nhảy, đánh đầu

Tuy không phải một trong các bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá nhưng bài tập dậm nhảy, đánh đầu lại rất quan trọng cho việc tìm kiếm bàn thắng của cầu thủ. Với bài tập này, bạn cần tập luyện động tác bật nhảy lên cao, tập đánh đầu với trái bóng. Kiên trì mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả như mong muốn.

Những thông tin bóng đá hôm nay sẽ luôn được cập nhật liên tục tại trang blog của Swin2888, đừng bỏ lỡ bất cứ điều gì thú vị bạn nhé!

Dinh dưỡng có vai trò với thể lực cầu thủ?

Bên cạnh thực hiện bài tập tăng thể lực trong bóng đá, thì dinh dưỡng cũng đóng vai trò không nhỏ giúp cung cấp năng lượng tạo điều kiện cho thể chất phát triển. Với một cầu thủ, tăng thể lực trong bóng đá không phải là tăng số cân nặng của mình lên, mà là có một sức bền dẻo dai, một cơ thể khỏe mạnh săn chắc và tinh thần tốt.

Chế độ dinh dưỡng của cầu thủ cũng được các chuyên gia sức khỏe đề ra và mỗi cầu thủ cần tuân thủ các nguyên tắc ăn uống nhất định. Trong đó, bổ sung protein, đạm, vitamin và uống đủ nước để không mất nước khi thi đấu là những điều cơ bản cần lưu ý.

Thực đơn của cầu thủ bóng đá gồm:

• Đảm bảo hàm lượng tinh bột từ 60-70%
• Tập trung tăng cường lượng protein để phát triển cơ bắp
• Bổ sung vitamin và các khoáng chất để tăng sức đề kháng
• Sử dụng dầu cá để tăng khả năng tập trung cho cầu thủ
• Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể. Tối thiểu 2 lít/ngày.

Những lưu ý giúp nâng cao thể lực trong bóng đá

Bên cạnh việc thực hiện đều đặn các bài tập tăng thể lực bóng đá phía trên, để có thể lực như cầu thủ chuyên nghiệp bạn cũng cần lưu ý những điều sau:

• Ăn sáng trước 9h: Giúp cung cấp đủ năng lượng cho tập luyện.
• Số bữa ăn: Ít nhất 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
• Thời gian tập luyện: Tránh tập luyện trong 3-4h liên tục mà không ăn.
• Cứ sau khoảng 2 tiếng tập, nên ăn bữa nhẹ một lần.
• Nên ăn thực phẩm chín, hạn chế đồ tươi sống.
• Hạn chế đồ nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhiều đường, cay nóng và các loại thịt đỏ.
• Ăn nhiều rau xanh, lúa mạch để bổ sung carbohydrates cho cơ thể.
• Không tập luyện khi đang đói.
• Hạn chế đồ ăn nhanh, chúng không có lợi cho sức khỏe và có thể gây ảnh hưởng tới thể lực thi đấu.

???? Xem thêm: Cách lừa bóng qua người hiệu quả như cầu thủ chuyên nghiệp

Đó là tổng hợp của swin2888.com về những cách tăng thể lực trong bóng đá. Sự nghiệp cầu thủ khá ngắn, vì vậy luôn phải chú trọng đến cách rèn luyện thể lực trong bóng đá để duy trì sức khỏe và đẳng cấp của mình. Bạn thấy đó, trở thành một cầu thủ chuyên nghiệp không chỉ là những giai đoạn trên đỉnh vinh quang, mà còn là quá trình khổ luyện đầy mồ hôi, nước mắt, đúng không nào?